Känsloreglering

Varför har vi känslor?

Känslor kan upplevas som något positivt eller negativt och oönskat, men gemensamt för känslor är att de ger oss information och motiverar oss att agera. Genom att signalera vad som är viktigt och vad som behöver göras i en viss situation har känslor hjälpt människan att överleva. Exempelvis signalerar rädsla fara, vilket kan motivera en individ att fly från eller helt undvika en situation. Vid verklig fara kan rädsla vara till skydd, men det finns också tillfällen där en felaktigt lärt sig att en viss situation är farlig. När en då hamnar i en liknande situation igen kan en bli rädd och bete sig som att situationen är farlig, trots att den inte är det. Kanske flyr en då från eller undviker situationen. Att fly från eller undvika en situation som egentligen inte är farlig riskerar leda till att rädslan för situationen ökar ännu mer.

Vad är känsloreglering?

Känsloreglering består av flera delar. Dels handlar känsloreglering om att känna igen, dels om att förstå och att kunna sätta ord på sina känslor. På så sätt kan känslans intensitet och varaktighet påverkas. En del personer kan ha mer intensiva och varaktiga känslor än andra. Det kan innebära att en person har lätt att bli väldigt rädd och att det tar längre tid för personen att bli lugn igen än det gör för många andra. Det är vanligt med känsloregleringssvårigheter hos individer med ätstörningar och många med självskadebeteende skadar sig som ett sätt att reglera känslor. Då, men även för många andra, kan det vara hjälpsamt att lära sig alternativa sätt att reglera känslor på.

Exempel på strategier för att reglera känslor

En viktig aspekt av känsloreglering är att kunna använda sig av strategier i olika situationer för att påverka hur intensiva känslorna är och hur länge de varar. En och samma situation kan vara svårare att hantera när en är sjuk och hungrig, jämfört med när en är frisk och har sovit och ätit bra. Att minska sårbarheteten genom att exempelvis sova, äta och träna lagom är därmed en strategi som kan användas för att reglera känslor. Ett annat sätt att reglera känslor är att söka socialt stöd, kanske hos familj eller vänner.

Att undvika eller trycka bort känslor kan kännas som det bästa alternativet i stunden, men tenderar dessvärre leda till att känslan varar längre och upplevs som mer intensiv. En annan viktig del av känsloreglering är därför acceptans, det vill säga villighet att uppleva en känsla trots att den upplevs som negativ. Acceptans innebär att låta känslorna komma och gå, utan att försöka undvika eller trycka bort. Genom att stanna upp och notera känslan, utan att försöka påverka den, samt iaktta hur känslan upplevs i kroppen och om den ökar eller minskar i styrka, kan känslan klinga av efter en stund.

Distraktion kan vara ett alternativ om det är så att en insett att det inte är hjälpsamt för en att känslan dominerar. Distraktion innebär att styra uppmärksamheten mot något annat en stund, exempelvis genom att lyssna på musik, ta en promenad eller något annat. Det är viktigt att först ta reda på vilken känsla en har och varför, så att distraktionen inte blir ett undvikande eller ett försök att trycka bort känslan.

En strategi som handlar om att begripliggöra och bekräfta känslor och reaktioner hos sig själv eller andra är validering. Validering kan minska känslans intensitet och göra det lättare för oss att be om hjälp. Det första steget i validering handlar om att identifiera känslan. Nästa steg handlar om att förmedla att känslan och reaktionen är rimlig utifrån situationen, eller utifrån något man har varit med om.

Känsloreglering behöver inte handla om att minska känslors intensitet och varaktighet. Det kan också handla om att öka känslor som upplevs som positiva. Ett sätt kan vara att söka upp aktiviteter som man tycker om eller har tyckt om tidigare. Ett annat alternativ kan vara att försöka öka sin nyfikenhet, exempelvis på sig själv, vilket kan bidra till en ökad förståelse av sig själv och att eventuella skam- och skuldkänslor minskar.

Boktips

För vidare läsning om känslor och känsloreglering rekommenderas boken Känslor som kraft eller hinder: en handbok i känsloreglering som Sahlin och Malmquist (2018) skrivit.